Pourquoi la mobilité quotidienne est votre meilleur alliée ?

Bouger, c’est préserver sa liberté, sa dignité et sa sécurité jour après jour. Selon Santé publique France, plus de 30% des plus de 65 ans déclarent des difficultés à se déplacer ou à effectuer certains gestes quotidiens. Pourtant, il n’est jamais trop tard pour s’améliorer : pratiquer des exercices simples chaque jour protège du risque de chute, maintient l’autonomie, mais améliore aussi la confiance en soi.

Des gestes accessibles, réalisés chez soi, suffisent à préserver la souplesse, la force et l’équilibre. Pas besoin de matériel sophistiqué, ni d’installer une routine sportive : quelques minutes suffisent, à condition d’être régulier. Les études montrent qu’un programme basé sur l’équilibre, la marche, la force musculaire et la souplesse permet de diminuer de 22 à 40% le risque de chute chez les seniors (source : OMS, 2023).

Quels sont les bénéfices concrets à pratiquer des exercices de mobilité ?

• Moins de chutes : l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) rappelle qu’en France, une personne sur trois de plus de 65 ans fera une chute dans l’année. Une activité physique régulière diminue ce risque.
• Maintien de l’équilibre et de la coordination : essentiel pour continuer à sortir, cuisiner ou simplement profiter de ses proches.
• Préservation de la force musculaire : cela joue sur la capacité à se lever d’une chaise, à porter ses courses, ou à marcher en extérieur.
• Souplesse des articulations : elle limite la douleur, les raideurs, et facilite les mouvements du quotidien.
• Moral et confiance en soi renforcés : bouger stimule aussi le mental !

Quatre principes-clés pour choisir les bons exercices

• Privilégier des mouvements simples, faisables sans assistance technique.
• Mettre l’accent sur la régularité : mieux vaut 10 minutes chaque jour que 1 heure par semaine.
• Associer différents types d’exercices : mobilité, équilibre, force, souplesse.
• Ne jamais aller jusqu’à la douleur : la sécurité et l’écoute de ses sensations priment.

Exercices recommandés pour préserver sa mobilité au quotidien

Voici une sélection de gestes faciles à mettre en place, même avec peu d’endurance ou en espace limité. Tous ces mouvements sont inspirés des recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS, 2022), de la Fédération Française de Cardiologie et du programme "Vivifrail" reconnu dans plusieurs pays d'Europe.

1. Mobilisation articulaire : redonner de l’aisance à chaque mouvement

• Cercle des chevilles : assis(e) sur une chaise, lever un pied et faire doucement des cercles dans un sens puis dans l’autre, 10 fois par cheville.
• Échauffement des épaules : debout ou assis, hausser les épaules vers les oreilles puis relâcher. Faire 10 répétitions, ensuite dessiner des cercles, mains posées sur les épaules.
• Torsion douce du tronc : assis(e) pieds à plat, pivoter le buste sur le côté, sans forcer, puis de l’autre côté (5 fois de chaque côté). Aide à garder la colonne souple.

2. Exercices pour l’équilibre : première ligne de défense contre les chutes

• Montée-sur-place : debout, stabilisé(e) sur une chaise ou un meuble solide, lever alternativement un genou, comme si vous montiez des marches. 10 fois par jambe.
• Équilibre en tandem : placer un pied devant l’autre, le talon d’un pied touchant les orteils de l’autre. Rester ainsi 10 à 30 secondes, puis alterner.
• Pieds joints, yeux fermés : sous surveillance d’un proche si besoin, rester debout, pieds serrés, yeux fermés, durant 10 à 20 secondes. Améliore la stabilité.

3. Renforcement musculaire : garder la puissance des gestes essentiels

• Lever-chaise : assis(e) sur une chaise, pieds au sol, se lever puis s’asseoir doucement sans s’aider des bras. 8 à 12 fois en série, deux à trois séries par jour.
• Poussée contre le mur : face à un mur, mains posées à hauteur d’épaule, effectuer des flexions des bras, buste droit. 10 à 15 répétitions.
• Jambes tendues assis : assis(e), tendre une jambe, puis l’autre, en gardant le genou droit. Maintenir quelques secondes, 8 à 10 fois par jambe.

4. Souplesse et étirement : entretenir l’amplitude sans raideur

• Étirement du mollet : debout face à un mur, placer un pied loin derrière, talon au sol, plier légèrement le genou avant jusqu’à ressentir un étirement doux à l’arrière de la jambe. Maintenir 20 à 30 secondes par jambe.
• Ouverture de la poitrine : debout ou assis, entrelacer les doigts dans le dos ou poser les mains sur les hanches et rapprocher doucement les coudes en arrière. 20 secondes, 2 à 3 fois.
• Inclinaisons latérales : debout ou assis, lever un bras, incliner le buste de l’autre côté, puis alterner. Sentir l’étirement sur le côté du tronc.

Comment intégrer ces exercices dans sa vie de tous les jours ?

• Choisir un moment de la journée fixe : après le petit déjeuner, avant le repas du soir ou après la sieste. La régularité crée l’habitude.
• Fractionner : mieux vaut faire 2 ou 3 mini-séances (par exemple une série le matin, une autre le soir) que tout en une fois.
• Associer à une activité agréable : écouter de la musique, téléphoner à un proche en marchant sur place, inviter un membre de la famille à partager ces exercices.
• Ne pas culpabiliser en cas d’oubli : l’important, c’est de recommencer, pas de viser la perfection.

Zoom : repères de sécurité et adaptations

• En cas de difficultés d’équilibre, toujours s’installer près d’une table ou d’un mur robuste.
• Adapter l’intensité : la fatigue ne doit jamais être excessive, et la douleur est un signal d’alarme.
• Portez des chaussures antidérapantes et un vêtement confortable.
• En cas de maladie chronique, problème cardiaque ou douleurs persistantes, valider sa routine avec le médecin traitant ou un professionnel (kinésithérapeute, ergothérapeute).

Certaines plateformes publiques proposent des programmes gratuits, comme la Mutualité Française, ou le programme Vivifrail, adaptés au niveau de chacun.

Des chiffres qui parlent

Fréquence conseillée	Bénéfice clé
Au moins 30 min/jour d’activité physique modérée	Diminution de 27% à 39% du risque de perte d’autonomie (source : Inserm, 2016)
2 à 3 fois/semaine : exercices de renforcement	Préserve la force et l’équilibre, réduit les fractures liées aux chutes

Des idées pour rester motivé dans la durée

• Tenir un petit carnet ou un calendrier de suivi : noter chaque exercice réalisé.
• Se récompenser régulièrement : un appel à des amis, une sortie appréciée, un petit plaisir à s’offrir.
• Se regrouper : en binôme, ou en petit groupe, même à distance. La motivation est souvent plus forte à plusieurs.
• Demander conseil à des professionnels de confiance : la majorité des villes propose des ateliers adaptés ou gratuits, parfois coordonnés par des CCAS, des centres de prévention ou des associations locales.

Quelques questions fréquentes sur les exercices de mobilité après 60 ans

• Est-ce utile si l’on marche déjà beaucoup ? Oui, car ces exercices complètent la marche en ciblant la force musculaire et la souplesse, souvent négligées.
• Et si certains mouvements sont impossibles ou douloureux ? On adapte : il vaut mieux très peu que rien du tout, et toute douleur inhabituelle doit inciter à consulter.
• A-t-on un âge limite pour progresser ? Non ! Selon une synthèse de la revue The Lancet (2022), même débuter l’exercice après 75 ans réduit les risques de dépendance et améliore la qualité de vie.

À retenir pour préserver sa mobilité et son autonomie

Entretenir sa mobilité, c’est s’offrir chaque jour un peu plus d’indépendance et de bien-être. Le plus difficile souvent, ce n’est pas l’exercice en lui-même, mais d’oser se lancer et s’accorder ce temps pour soi. Le corps envoie des messages parfois subtils : fatigue inhabituelle, petites pertes d’équilibre, gestes plus hésitants. Ce sont autant de signaux à écouter, et surtout à prévenir, grâce à quelques minutes d’activité régulière.

Restez curieux, essayez, diversifiez : l’idée n’est pas de se transformer en sportif, mais de garder le plaisir de bouger, à son rythme et à sa façon. Chacun·e avance à petits pas – c’est la continuité, et non la quantité, qui compte pour bien vieillir chez soi en toute dignité.